中国居民膳食指南

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。

第一部分:一般人群膳食指南

一般人群膳食指南适用于6 岁以上人群,共有10 个条目。

一、食物多样,谷类为主,粗细搭配

谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

二、多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300 ml饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g 大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

、禽、瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

六、食不过量,天天运动,保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下,食欲可以有效控制进食量,不过有些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。

七、三餐分配要合理,零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00 进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

八、每天足量饮水,合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

饮料多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改正。

九、如果饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合,人们饮是一种习俗。高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

十、吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜,避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间;冷藏温度常为4℃~8℃,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃~-23℃,可保持食物新鲜,适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素,为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

第二部分特定人群膳食指南

特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人,根据这些人群的生理特点和营养需要特制定了相应的膳食指南,以期更好地指导孕期和哺乳期妇女的膳食,婴幼儿合理喂养和辅助食品的科学添加,学龄前儿童和青少年在身体快速增长时期的饮食,以及适应老年人生理和营养需要变化的膳食安排,达到提高健康水平和生命质量的目的。

中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南

孕前期妇女膳食指南

一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期,此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的食物及从孕前3 个月开始每日补充叶酸400μg,并持续至整个孕期。

二、常吃含铁丰富的食物

孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重,故孕前女性应储备足够的铁为孕期利用。建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物,缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂。

三、保证摄入加碘食盐,适当增加海产品的摄入

妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。由于孕前和孕早期除摄入碘盐外,还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品。

四、戒烟、禁酒

夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒,不仅影响精子或卵子的发育,造成精子或卵子的畸形,而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育,导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液,造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。

孕早期妇女膳食指南

一、膳食清淡、适口

清淡、适口的膳食有利于降低怀孕早期的妊娠反应,使孕妇尽可能多地摄取食物,满足其对营养的需要。

二、少食多餐

怀孕早期反应较重的孕妇,不必像常人那样强调饮食的规律性,应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整,采取少食多餐的办法,保证进食量。

三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物

怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果,保证每天至少摄入150g 碳水化合物(约合谷类200g)。

四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的食物。受孕后每日应继续补充叶酸400μg,至整个孕期。

五、戒烟、禁酒

孕妇吸烟或经常被动吸烟可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒,酒精可以通过胎盘进入胎儿血液,造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等,称为酒精中毒综合征。

孕中、末期妇女膳食指南

一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源,其中鱼类还可提供Omega-3多不饱和脂肪酸,蛋类尤其是蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。

二、适当增加奶类的摄入

奶或奶制品富含蛋白质,对孕期蛋白质的补充具有重要意义,同时也是钙的良好来源。

三、常吃含铁丰富的食物

从孕中期开始孕妇血容量和血红蛋白的增加,同时胎儿需要铁储备,宜从孕中期开始增加铁的摄入量,必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。

四、适量身体活动,维持体重的适宜增长

孕妇应适时监测自身的体重,并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30 分钟的低强度身体活动,最好是1 小时~2 小时的户外活动,如散步、做体操等。

五、禁烟戒酒,少吃刺激性食物

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用,如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女,孕期必须禁烟戒酒,并要远离吸烟环境。

中国哺乳期妇女膳食指南

一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入

动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质,乳母每天应增加总量100g~150g 的鱼、禽、蛋、瘦肉,其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3 以上。

二、适当增饮奶类,多喝汤水

奶类含钙量高,易于吸收利用,是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500mL,则可从中得到约600mg优质钙。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。

三、产褥期食物多样,不过量

产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食,以满足营养需要为原则,无须特别禁忌。要注意保持产褥期食物多样充足而不过量。

四、忌烟酒,避免喝浓茶和咖啡

乳母吸烟(包括间接吸烟)、饮酒对婴儿健康有害,哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。

五、科学活动和锻炼,保持健康体重

哺乳期妇女除注意合理膳食外,还应适当运动及做产后健身操,这样可促使产妇机体复原,保持健康体重。哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。

中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南

0 月~6月龄婴儿喂养指南

一、纯母乳喂养

母乳是6个月龄之内婴儿最理想的天然食品,非常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。纯母乳喂养能满足6个月龄以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。

二、产后尽早开奶,初乳营养最好

初乳对婴儿十分珍贵, 对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。产后30分钟即可喂奶。

三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D

母乳中维生素D含量较低,家长应尽早抱婴儿到户外活动,适宜的阳光会促进皮肤维生素D的合成;也可适当补充富含维生素D 的制剂。

四、给新生儿和1月~6 月龄婴儿及时补充适量维生素K

由于母乳中维生素K含量低,为了预防维生素K缺乏相关的出血性疾病,应及时给新生儿和1 月~6月龄婴儿补充维生素K。

五、不能用纯母乳喂养时,宜首选婴儿配方食品喂养

婴儿配方食品是除解了母乳外,适合0月~6月龄婴儿生长发育需要的食品, 其营养成分及含量基本接近母乳。

六、定期监测生长发育状况

身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况,父母可以在家里对婴儿进行定期的测量,了解婴儿的生长发育是否正常。

中国儿童青少年膳食指南

一、三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食

一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出,影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量,保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。

二、吃富含铁和维生素C的食物

儿童青少年由于生长迅速,铁需要量增加,女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失,更易发生贫血。

即使轻度的缺铁性贫血,也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响,为了预防贫血的发生,儿童青少年应注意经常吃含铁丰富的食物和新鲜的蔬菜水果等。

三、每天进行充足的户外运动

儿童青少年每天进行充足的户外运动,能够增强体质和耐力;提高机体各部位的柔韧性和协调性;保持健康体重,预防和控制肥胖;对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射,有利于体内维生素D的合成,保证骨骼的健康发育。

四、不抽烟、不饮酒

儿童青少年正处于迅速生长发育阶段,身体各系统、器官还未成熟,神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定,对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差,因而,抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。

中国老年人膳食指南

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退,咀嚼功能和胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。因此老年人选择食物要粗细搭配,食物的烹制宜松软易于消化吸收。

二、合理安排饮食,提高生活质量

家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪,使其得到丰富的食物,保证其需要的各种营养素摄入充足,以促进老年人身心健康,减少疾病,延缓衰老,提高生活质量。

三、重视预防营养不良和贫血

60 岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变,可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少,并因牙齿、口腔问题和情绪不佳,可能致食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入减少,而造成营养不良。 60岁以上老年人低体重、贫血患病率也远高于中年人群。

四、多做户外活动,维持健康体重

老年人适当多做户外活动,在增加身体活动量、维持健康体重的同时,还可接受充足紫外线照射,有利于体内维生素D合成,预防或推迟骨质疏松症的发生。

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