准妈妈孕期需要补充碘和叶酸

北京市卫生健康委根据《中国居民膳食指南》,发布了《北京市孕产期营养核心信息》,围绕备孕、孕早、孕中晚及哺乳四个重要时期,提出孕产期营养“八适度”。

备孕期

适度叶酸,铁碘均衡

叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化,增加神经管畸形及流产的风险,每天应摄入400克绿叶蔬菜,孕前3个月每天补充400微克叶酸。

缺铁可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重及妊娠期缺铁性贫血,每天摄入大约100克瘦肉类,每周摄入1-2次动物血或肝脏。

缺碘可对胎儿的智力和体格发育产生不良影响,除每日摄入碘盐外,每周摄入1-2次海带、紫菜等富碘食品。

适度锻炼,健康体重

孕前体重异常与不良妊娠结局密切相关,备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重,使体质指数(BMI)达到18.5kg/m2—23.9kg/m2范围。

孕早期

适度膳食,注意补碘

孕早期膳食要做到均衡合理,保证体重稳定或略有增加。碘需要量约为非孕期的2倍,除每天食用碘盐外,建议常吃富碘食品。

适度关注,防治孕吐

孕早期不需要过多增加食量,少食多餐,每天摄入不少于130克的碳水化合物,建议整个孕早期增重0.5公斤-2公斤。若有妊娠反应,早餐可进食馒头、面包干、饼干、鸡蛋等食品,避免油炸、油腻食物和甜品。进食少或者孕吐严重时可食用食糖、蜂蜜。

孕中晚期

适度加餐,满足需要

孕中期要在孕前膳食基础上每天增加200毫升奶类及50克动物性食物(、蛋、瘦肉),孕晚期每天再增加75克动物性食物,以满足营养素和能量增加的需要。每周食用2-3次深海鱼类,对胎儿脑和视功能有益。每周摄入1-2次动物血或肝脏,满足孕期增加的铁需要。

适度增重,愉快孕育

孕前低体重、孕前体重正常、超重、肥胖者平均每周体重增长分别为0.5千克、0.4千克、0.3千克、0.2千克。若无医学禁忌,每天可进行30分钟中等强度的身体活动,并保持愉快情绪。

哺乳期

适度补充,食不过量

哺乳期膳食要保持食物多样充足而不过量,每天比孕前增加约80克-100克的动物性食物,每天饮用400毫升-500毫升牛奶。充足水分有利于乳汁分泌,但不宜喝多油浓汤,喝汤同时要吃肉。

适度运动,恢复体重

适当运动可促使产妇机体复原,保持健康体重。产后2周可开始做产褥期保健操,产后6周开始规律有氧运动,每次从15分钟逐渐增加到45分钟,每周活动4-5次。

推荐阅读

食物碘含量搜索

近期资讯